50 Tipps
für
den Umgang mit dem Erwachsenen-ADD
(aus
dem Buch "zwanghaft zerstreut" von Edward M. Hallowell / John Ratey)
(ISBN 3-499-60773-5), das ich jedem empfehlen kann).
Die Tipps sind aus dem Buch in gekürzter Form herausgeschrieben ("Menschen
mit ADD" oder "ADD-Erwachsene" habe ich generell ADDler genannt)
Einsicht und Information
1 Vergewissern Sie sich, daß die Diagnose stimmt.
Sorgen Sie dafür, daß Sie mit einem Experten arbeiten, der wirklich etwas von
ADD versteht und verwandte oder ähnliche Krankheiten ausgeschlossen hat.
2 Informieren Sie sich.
Bei der ADD besteht der vielleicht wirksamste Behandlungsschritt darin, die ADD
zu allererst einmal zu verstehen. Lesen Sie Bücher darüber. Sprechen Sie mit
Experten. Sprechen Sie mit anderen ADDlern.
3 Suchen Sie sich einen Trainer.
Es ist gut für Sie, einen Trainer zu haben, jemand in Ihrer Nähe, der auf Sie
aufpaßt, aber immer mit Humor. Ihr Trainer kann Ihnen helfen, sich zu
organisieren und bei der Sache zu bleiben, er kann Sie ermutigen oder Sie daran
erinnern, daß Sie wieder an Ihre Arbeit müssen. Ein Freund, ein Kollege oder
ein Therapeut (es ist möglich, aber auch riskant, daß Ihr Lebensgefährte /
Ihre Lebensgefährtin die Rolle des Trainers übernimmt). Ein Trainer kann bei
der ADD-Therapie ungeheuer nützlich sein.
4
Seien Sie auf Ermutigung aus.
ADDler brauchen viel Ermutigung. Das ist teilweise auf die vielen Selbstzweifel
zurückzuführen, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben. Das ist aber
nicht alles. ADDler blühen mehr als andere Menschen auf, wenn man ihnen Mut
macht, und kümmern dahin, wenn das nicht geschieht. Sie arbeiten häufig für
andere Menschen, wie sie es für sich selber nie tun würden. Man sollte das
erkennen und sich zunutze machen.
5 Vergegenwärtigen Sie sich, was ADD nicht ist
– z.B. Streit mit der Mutter, eine unbewußte Angst vor Erfolgen, eine
passiv-agressive Persönlichkeit. ADDler können natürlich vorgenannte Dinge
haben, es ist aber wichtig, die ADD von derartigen Problemen zu unterscheiden,
weil sie ganz anders behandelt werden muß.
6 Informieren Sie andere
und beziehen Sie sie ein. So zentral wichtig es für Sie ist, die ADD zu
verstehen, so wichtig, wenn nicht noch wichtiger ist dieses Verständnis auch für
die Menschen in Ihrer Umgebung. Sobald man weiß, worum es geht, wird man Sie
viel besser verstehen und Ihnen bei der Verwirklichung Ihrer Ziele helfen.
7 Hören Sie auf,
wegen Ihrer Neigung, hochgradigen Stimulierungen nachzujagen, Schuldgefühle
zu haben. Begreifen Sie, daß Sie von intensiven Reizen angezogen werden.
Bemühen Sie sich, eine kluge Auswahl zu treffen, statt sich wegen der
"schlechten" in Selbstvorwürfen zu ergehen.
8 Achten Sie auf das Feedback
von vertrauenswürdigen Menschen. Erwachsene (und auch Kinder mit ADD) sind
bekanntermaßen schlechte Selbstbeobachter. Sie arbeiten viel mit etwas, das wie
Selbstverleugnung aussehen kann.
9
Sie sollten überlegen, einer Selbsthilfegruppe beizutreten
oder selber eine zu gründen. Viele der nützlichsten
Informationen über ADD haben noch nicht ihren Weg in Bücher gefunden, sondern
stecken in den Köpfen der ADDler. Außerdem bietet die Gruppe den Rückhalt,
der so dringend gebraucht wird.
10 Bemühen Sie sich, den Negativismus abzulegen, der
Sie vielleicht die ganze Zeit gequält hat, als Sie nicht wußten, daß das, was
Sie haben, ADD ist.
11 Fühlen Sie Sich nicht
zu herkömmlichen Formen des Karrieremachens oder der Lebensplanung verpflichtet.
Erlauben Sie sich, Sie selber zu sein. Geben Sie den Versuch auf, der zu werden,
der Sie Ihrer Meinung nach schon immer sein sollten und lassen Sie sich so sein,
wie Sie sind.
12
Vergessen Sie nicht,
daß das, was Sie haben, eine neurologische Krankheit ist. Sie ist
biologisch bedingt durch die "Verdrahtung" Ihres Gehirns. Sie ist
keine willensabhängige Krankheit, keine moralische Schwäche und auch keine
Form der Neurose. Sie wird nicht durch Charakterschwäche oder mangelnde Reife
hervorgerufen. Sie kann nicht durch Willenskraft, Strafen, Entsagung oder Leiden
geheilt werden.
13 Bemühen Sie sich, anderen ADDlern zu helfen. Sie werden
dabei eine Menge über die Krankheit lernen und sich obendrein noch gut dabei fühlen.
Leistungsmanagement
14 Sorgen Sie für
objektive Strukturen. Struktur ist das A und O bei der nichtmedikamentösen
Behandlung von ADD-Kindern. Sie kann bei Erwachsenen ebenso wirksam sein. Ist
sie erst einmal da, wirkt sie wie die Begrenzungswände einer Bobbahn, die das
mit rasender Geschwindigkeit dahinschießende Gefährt in der Bahn halten.
Machen Sie ausgiebig Gebrauch von Listen, schematischen Abläufen und Gedächtnisstützen.
15 Geben Sie ihrem Affen Zucker.
Gestalten Sie Ihre Umgebung so flippig wie es Ihnen gefällt, ohne daß es zu
schrill wird. Wenn Ihr Ordnungssystem Sie stimulieren kann (stellen Sie sich das
vor !), statt Sie zu langweilen, werden Sie sich wahrscheinlich lieber daran
halten. Arbeiten Sie zum Beispiel bei der schriftlichen Projektplanung mit
Signalfarben. Mann sollte die Wichtigkeit des Arbeitens mit Textmarkern nicht
unterschätzen. Viele ADDler sind visuell orientiert.
16 Verfahren
Sie bei schriftlichen Arbeiten nach dem Prinzip N.E.M:
NUR EINMAL MACHEN. Wenn Sie z.B. ein Schreiben bekommen, bemühen Sie sich, es
nur einmal in die Hand zu nehmen. Beantworten Sie es entweder sofort oder werfen
Sie es in den Papierkorb, oder lassen Sie es für alle Zeiten in der Ablage
verschwinden. Legen Sie es nicht auf den Stapel "zu erledigen". Bei
ADDlern könnte man die Stapel "zu erledigen" auch "für immer
unerledigt" nennen. Sie dienen, um den Schreibtisch herum und im Zimmer
verstreut, als kleine Drohungen und rufen stumm Schuldgefühle, Angst und Wut
hervor und nehmen obendrein eine Menge Platz weg. Gewöhnen Sie sich an, Ihre
schriftlichen Angelegenheiten sofort in Angriff zu nehmen und treffen Sie auch
die unangenehme Entscheidung, etwas wegzuwerfen.
17 Richten Sie Ihre Umgebung so ein,
daß sie Sie ermutigt, statt sie Sie zu entmutigen. Um zu wissen, was
eine Umgebung ist, die einen entmutigt, brauchen die meisten ADDler nur an die
Schule zurückzudenken. Richten Sie nun als Erwachsener alles so ein, daß Sie
nicht dauernd an Ihre Grenzen erinnert werden.
18 Akzeptieren Sie
und rechnen Sie damit, daß x Prozent aller angefangenen Projekte,
angeknüpften Beziehungen, eingegangenen Verpflichtungen schiefgehen. Es
ist besser, daß Sie mit diesen "Reinfällen" rechnen, als daß Sie
davon überrascht werden und drüber nachgrübeln. Betrachten Sie es als einen
Teil der Investitionskosten.
19 Nehmen Sie Herausforderungen mit Freunden an.
Je mehr Herausforderungen, desto mehr leben ADDler auf. Solange Sie sich dabei
im klaren sind, daß nicht alles hinhauen kann und solange Sie nicht zu
perfektionistisch und pedantisch sind, werden Sie viel erledigen und sich
Probleme ersparen. Es ist viel besser, daß Sie zuviel als das Sie zuwenig zu
tun haben.
20 Setzen Sie sich Termine
21 Zerlegen
Sie große Aufgaben in
mehrere kleine. Setzen Sie sich für jede der Teilaufgaben einen Termin.
Dann wird die große Aufgabe – wie durch ein Wunder – fertig werden. Das ist
einer der einfachsten und wirkungsvollsten Strukturierungstipps. Die große
Aufgabe empfinden ADDler häufig als Überforderung.
22 Setzen Sie Prioritäten,
statt zu trödeln. Wenn Sie es nicht schaffen, Dinge nur einmal in die Hand zu
nehmen (Tip 16), dann setzen Sie Prioritäten. Wenn es hektisch wird, dann
verlieren ADDler den Überblick. Es erscheint ihnen möglicherweise genauso
wichtig, einen Strafzettel für falsches Parken zu bezahlen wie das Feuer zu löschen,
das gerade im Papierkorb ausgebrochen ist. Sie sind manchmal wie gelähmt. Atmen
Sie tief durch. Erledigen Sie zuerst das Wichtigste, dann das Zweitwichtigste
und dann das Drittwichtigste. Unterbrechen Sie Ihre Arbeit nicht. Das Trödeln
ist eines der Hauptmerkmale der Erwachsenen-ADD. Sie müssen sich wirklich
disziplinieren, darauf zu achten und das Trödeln zu lassen.
23 Akzeptieren Sie, daß es Ihnen Angst macht, wenn alles zu gut
funktioniert.
Akzeptieren Sie Ihre Gereiztheit, wenn alles zu reibungslos läuft. Schaffen Sie
keine Probleme, wo keine sind, damit die Sache interessanter wird.
24 Finden Sie heraus, wie und wo Sie am besten arbeiten;
in einer lärmerfüllten Umgebung, in drei Wolldecken eingewickelt, mit Musik im
Hintergrund oder was sonst immer Sie wollen. ADDler bringen ihre Bestleistungen
manchmal unter recht seltsamen Bedingungen. Gönnen Sie sich diese Bedingungen.
25 Machen Sie sich klar,
daß es vollkommen legitim ist, zwei Sachen
gleichzeitig zu tun: sich zu unterhalten und dabei zu
stricken, zu duschen und dabei seine besten Einfälle zu haben, zu joggen und
dabei eine Geschäftskonferenz zu planen. ADDler müssen häufig mehrere Dinge
gleichzeitig tun, um überhaupt etwas zustande zu bringen.
26
Tun Sie das, worin Sie gut sind.
Um es noch mal zu wiederholen, es spricht nichts dagegen, wenn Ihnen das leicht
vorkommt. In keinem Gesetz steht geschrieben, daß Sie das tun müssen, worin
Sie schlecht sind.
27 Nehmen
Sie sich zwischen Ihren Verpflichtungen Zeit, sich zu sammeln. Übergänge
von einer Sache zu einer anderen sind schwierig für Menschen mit ADD, und
kleine Pausen können helfen, die Übergänge zu erleichtern.
28 Halten Sie
sich in Ihrem Auto, an Ihrem Bett, in Ihrer Brieftasche oder Ihrem Jackett immer
einen Notizblock griffbereit. Man kann nie voraussehen, wann man einen
guten Einfall haben wird oder sich sonst irgend etwas merken will.
29 Lesen Sie mit einem Bleistift in der Hand,
nicht Randbemerkungen zu machen oder zu unterstreichen, sondern wegen der vielen
"anderen" Gedanken, die Ihnen gleichzeitig kommen werden
Stimmungsmanagement
30 Leisten Sie sich
fest eingeplante "Abschalt"-Zeiten. Zweigen Sie jede Woche
etwas Zeit für sich ab, Ihre Seele einfach baumeln zu lassen. Hören Sie laut
Musik, feiern Sie oder gehen Sie auf den Rennplatz. Tun Sie, was Ihnen Spaß
macht, unternehmen Sie von Zeit zu Zeit etwas, wobei Sie loslassen können
31 Laden Sie Ihre Batterien auf.
Ähnlich wie in Nr. 30 müssen die meisten ADDler jeden Tag ein bißchen Zeit
verschwenden dürfen, ohne deswegen Schuldgefühle haben zu müssen. Eine
Methode besteht darin, das als Aufladen der Batterien zu bezeichnen. Gönnen Sie
sich etwas Ruhiges, Erholsames, Gemütliches.
32
Suchen Sie sich "schöne", nützliche Süchte
aus wie z.B. körperliche Betätigung. Viele ADDler neigen von der Persönlichkeitsstruktur
zu Sucht- oder Zwangsverhalten. Versuchen Sie, das ins Positive zu wenden.
33 Verschaffen Sie sich ein Bild davon, was Stimmungsschwankungen sind
und wie man damit umgeht. Machen Sie sich klar, daß Ihre Launen willkürlich
wechseln, unabhängig davon, was in der Außenwelt vorgeht. Vergeuden Sie keine
Zeit damit, nach jemanden zu suchen, dem Sie die Schuld dafür geben können.
Konzentrieren Sie sich lieber darauf, schlechte Laune in dem Bewußtsein zu
ertragen, daß sie vorbeigeht, und Strategien zu erlernen, durch die sie
schneller vorbeigeht. Wechseln Sie die Szene, wenden Sie sich einer neuen
Aktivität zu.
34 Erkennen Sie,
ähnlich wie Nr. 33, die folgende Sequenz, die bei ADDlern gewöhnlich zu
beobachten ist:
a) irgendetwas schreckt das psychische System auf, irgendeine Veränderung oder
ein Übergang, eine Enttäuschung oder sogar ein Erfolg. Der auslösende Faktor
kann ganz trivial sein, nur ein alltäglicher Vorgang.
b) auf diesen "Schreck" folgt eine kleine Panik, bei der man plötzlich
den Überblick verliert, und die Welt gerät aus den Fugen.
c) man versucht, mit der Panik fertig zu werden, indem man in eine Form von
Zwangsverhalten gerät und über diesen und jenen Aspekt der Situation nachgrübelt.
Das kann sich über Stunden, Tage, ja sogar Monate hinziehen.
Um den schädlichen Zwang zu durchbrechen, halten Sie eine Liste mit
Telefonnummern von Freunden griffbereit, die Sie anrufen können. Halten Sie ein
paar von Ihren Lieblingsvideos(-CDs) griffbereit, um sich damit abzulenken.
Sorgen Sie für jederzeit verfügbare Möglichkeiten zu sportlicher Betätigung.
Üben Sie ein paar aufmunternde Worte ein, die Sie sich zusprechen können:
"Das ist doch alles schon dagewesen. Das ist der ADD-Blues. Der geht gleich
vorbei. Du
bist o.k."
35 Lernen Sie, Ihre Gefühle beim Namen zu nennen.
Viele ADDler, vor allem Männer, sind schließlich wütend und frustriert, weil
sie ihre Gefühle nicht in Worte kleiden können. Das ist eine Fähigkeit, die
man mit Hilfe von Übung und Training erlernen kann.
36 Rechnen Sie mit einer Depression nach einem Erfolg.
ADDler beklagen sich gewöhnlich, daß sie sich nach einem Erfolg paradoxerweise
deprimiert fühlen. Das liegt daran, daß die hochgradige Stimulierung durch die
Hetzjagd, die Herausforderung oder die Vorbereitung vorbei ist.
37 Legen Sie sich Formeln, Floskeln und Schlagwörter zurecht,
mit denen sie Fehlleistungen, Versehen und Stimmungsschwankungen quasi im
Telegrammstil als solche kennzeichnen und schnell relativieren können. Wenn Sie
links abbiegen statt rechts und Ihrer Familie dadurch einen 20minütigen Umweg
zumuten, ist es besser, wenn sie sagen können "aha, da ist ja wieder meine
gute alte ADD" statt sich lange über Ihren unbewußten Wunsch, den ganzen
Ausflug zu torpedieren, herumstreiten. Das ist keine Entschuldigung. Sie sind
trotzdem für Ihre Handlungsweise verantwortlich. Es ist nur gut zu wissen,
worauf sie zurückzuführen ist und worauf nicht.
38
Machen Sie Pausen,
wenn Sie aufgeregt oder überstimuliert sind. Wechseln Sie die
Szene, beruhigen Sie sich.
39 Lernen Sie, Ihre Sache in der richtigen Weise zu vertreten.
Erwachsene ADDler sind so ans Kritisiertwerden gewöhnt, daß sie ihr Anliegen häufig
unnötig defensiv vorbringen. Kommen Sie aus der Defensive heraus.
40
Vermeiden Sie
es, ein Projekt, einen Konflikt, ein Geschäft oder eine Unterhaltung vorzeitig
zu beenden.
41 Bemühen Sie sich,
Augenblicke des Erfolgs in Ihrem Inneren nachklingen zu lassen,
sie in Erinnerung zu behalten und auf Dauer festzuhalten. Sie müssen das bewußt
und planvoll üben, weil Sie von natur aus dazu neigen, Ihre Erfolge zu
vergessen, während Sie über Ihre Unzulänglichkeit nachgrübeln oder in Ihrem
Pessimismus das Schlimmste voraussehen.
42
Vergessen Sie nicht,
das ADDler in der Regel oft die Neigung haben, manchmal zu hyperfokussieren.
Von dieser Fähigkeit kann man auf konstruktive oder destruktive Weise Gebrauch
machen. Hüten Sie sich vor dem destruktivem Gebrauch: dem obsessiven Nachgrübeln
über irgend ein eingebildetes Problem, von dem man nicht wieder loskommt.
43 Treiben Sie ausgiebig und regelmäßig Sport.
Sie sollten körperliche Betätigung in Ihren Alltag einplanen und dabei
bleiben. Das hilft Ihnen, auf positive Weise überschüssige Energie und
Aggressionen abzubauen. Der Lärm im Kopf wird geringer und auf äußerst
heilsame Weise wird das hormonelle und neurochemische System im Körper beeinflußt.
Wenn man das zu den allseits bekannten Vorteilen der körperlichen Betätigung
hinzuzählt, erkennt man, wie wichtig Sport ist. Machen Sie daraus für sich
eine lustvolle Angelegenheit, damit Sie für den Rest des Lebens dabei bleiben.
Eine spezielle Form der körperlichen Betätigung, die sexuelle Aktivität, ist
sehr gut gegen ADD.
Miteinander
44
Treffen Sie eine gute Wahl
bei dem Menschen, der Ihnen die Welt bedeutet. Keine Frage, das
ist ein guter Rat für jeden. Es ist jedoch frappant, in welchem Grade bei
ADDlern gutes oder schlechtes Befinden vom Partner abhängen kann.
45 Spaßen
Sie mit sich und anderen über Ihre verschiedenen Symptome,
angefangen von Ihrer Vergeßlichkeit über Ihren Hang, sich andauernd zu
verlaufen, bis hin zu Ihrer Taktlosigkeit beziehungsweise Impulsivität. Wenn
Sie Ihre Fehler mit Humor nehmen können, werden andere Ihnen viel schneller
verzeihen.
46
Verabreden Sie irgendwelche Aktivitäten mit Freunden.
Halten Sie diese Verabredungen strikt ein. Es ist von entscheidender Bedeutung für
Sie, die Verbindung zu anderen Menschen nicht abreißen zu lassen.
47 Suchen Sie sich Gruppen und
nehmen Sie daran teil, wo man Sie mag, schätzt,
versteht und gern mit Ihnen zusammen ist. Noch mehr als andere Menschen schöpfen
ADDler große Kraft aus dem Rückhalt in einer Gruppe.
48
Bleiben Sie nicht zu lange in Gruppen,
wo man Sie nicht versteht oder schätzt. Soviel ADDler durch
Gruppen gewinnen, die ihnen Rückhalt bieten, so nachhaltig werden sie durch
negative Gruppen geschwächt und demoralisiert. Und leider neigen sie dazu, in
solchen Gruppen zu lange zu bleiben und vergeblich zu versuchen, die Sache in
den Griff zu bekommen, selbst wenn alle Anzeichen dagegen sprechen.
49 Machen
Sie Komplimente. Beachten Sie andere Menschen. Allgemein gesprochen:
lassen Sie sich im Umgang mit Menschen schulen, wenn Sie Probleme haben.
50
Legen
Sie sich für Ihr geselliges Leben einen Terminkalender an.
Ohne Termine und feste Verabredungen verkümmert Ihr geselliges Leben unter Umständen.
So wie es Ihnen hilft, Ihre Arbeitswochen zu strukturieren, wird es Ihnen auch nützen,
Ihr geselliges Leben zu organisieren. Es wird Ihnen helfen, mit Ihren Freuden in
Verbindung zu bleiben und Ihnen die Form von sozialem Rückhalt geben, die Sie
brauchen.
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